근육으로 1억 만들기 챌린지 도전~!!

근육으로 1억 만들기 챌린지

한국인의 평균 노후 의료비(65세 이후~사망까지): 약 1억 5천만 원

근육이 많은 경우 의료비 절감 : 약 5천만 원 ( 1억을 저축하는 의미)

요양비 절감까지 :  최대 3억 6천만 원 

 

근육량은 40세 이후부터 자연적으로 감소하여  50대에는   약 1%씩 감소 -> 80대 최대 60% 감소합니다. 근육 1kg당 20 kal을  소모하는데 근육이 감소하면  미처 소모하지 못한 지방과 탄수화물등 에너지원이 체내에 남게 되어  이 물질들로 인해  심혈관 질환은 3.6배 , 당뇨병 3배, 고혈압 2배까지 증가한다는 연구결과가  있습니다

근육이 운동을 통해 자극을 주면 뼈도 강해지는데, 근육량이 부족하면  골밀도 감소로 뼈의 강도도 떨어지게 되어 골절 위험이 증가하며  낙상 시 뼈에 직접적인 충격이 가해지므로 골절이 발생할 확률이 높아집니다. 근육량이 부족하거나 약한 노인일수록 낙상 및 골절의 위험이 2~3배 정도 높은데  낙상사고는   65세 이상 약  30%가  매년 한번 이상 경험하고 있고  80세 이상에서는 약 50% 로  증가하고 있으며 , 연간 10만 명당 500~600명 정도가 고관절 골절을 경험한다고 합니다. 고관절 골절을 경험한 노인의 40%는 회복이 매우 어렵고, 회복률이 낮으며 독립적인 생활을 할 수 없게 되는 경우가 많습니다

스스로 거동이 어려워져서  요양시설에 입소 시   월평균 비용이  약 150만~300만 원 소요되므로  1년 환산치 약 1800만 원~3600만 원 , 10년 환산치  최대 3억 6천만 원을 지출하게 됩니다

근육이 많을수록 대사 건강이 좋아지고, 낙상·골절 위험이 낮아지면서 병원비 지출이 줄어듭니다. 한국인의 평균 노후 의료비(65세 이후~사망까지): 약 1억 5천만 원 정도 예상되며  근육량이 많은 사람은 평균 의료비가 30~50% 절감되어  약 5천만 원 절약이 가능하니  결론적으로는 근육으로 1억 저축하는 셈입니다. 내 몸을 내가 돌볼 수 있다면 요양원 비용을 매년 약 1800원~ 3600만 원을 아낄 수 있다는 계산도 나옵니다

이는 단순한 건강 관리뿐만이 아니라 경제 적인 투자라고 볼 수 있는 것을 알 수 있습니다 

그렇다면 어떻게 근육을 만들어야 좋을지 , 근육을 만드는 방법에 대해서 말씀드리겠습니다

 

<운동 방법>

1. 주 4~5회, 부위별 분할 운동으로   월(가슴), 화(등), 수(하체), 목(어깨), 금(팔)으로 하루 한 부위씩 집중 훈련을 하는 것을 추천합니다. 같은 부위를 매일 훈련하는 것은 오히려 역효과를 내기 때문에  근육이 회복될 시간을 충분히 주는 것이 중요합니다

2. 빨리 걷기만 해도 근육 강화가 됩니다, 빨리 걸으면 근육이 빠르게 이완과 수축하면서 근육이 단련되어 혈액 순환도 원활해지며 따라서 혈관벽  탄력도 좋아집니다. 빠르게 걷되 뛰지 말고 숨이 조금 가쁜 상태로 걸으면 됩니다

 

1, 닭가슴살, 계란, 소고기, 연어, 두부, 콩등의 단백질을 섭취합니다 ( 근육을 만들기 위해서는 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질이 필요하기 때문에 예를 들어 몸무게가 70kg이라면 하루 112~154g의 단백질을 섭취해야 합니다)

  하루 5~6끼로 나눠 먹으며, 단백질을 꾸준히 공급해 주십시오

2. 고구마, 현미, 귀리 같은 복합 탄수화물도 섭취해야 합니다

3. 견과류, 올리브오일, 아보카도, 연어 등을 건강한 지방식을 섭취해야 합니다

<생활습관>

1. 수면 중 성장호르몬이 분비되면서 근육이 회복되니 하루 7시간~ 9시간 수면하는 것이 좋고 특히 성장호르몬이 나오는 밤 10시~2시 사이에는  잠을 자는 것이 좋습니다

2. 근육의 70%는 물로 구성되어 있습니다. 따라서  하루 2~3L의 물을 마시는 것이 좋습니다

3. 스트레스 호르몬이   증가하면 근육 성장에 방해가 되므로  명상, 산책, 취미 활동을 통해 스트레스를 줄이십시오

 

근력 증가는 하루아침에 이루어지지 않습니다만  운동, 식단, 생활습관 세 가지를 균형 있게 관리하면  근육이 증가됨을 실감하실 수 있을 것입니다

효율적인 운동 방식과 최적의 영양 섭취, 그리고 근육 성장에 유리한 생활 패턴을 유지하여 노후에 건강한 근육을 유지함으로써 오는  경제적 가치도 함께 즐겨보시기를 바랍니다

근육으로 1억 만들기 ~!!   당신도 도전하실 수 있습니다~!!!